送您一份训练“健康指南”

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■洪庆任

姜　晨绘

实战化军事训练的深入推进，对官兵的身体素质和心理素质提出了更高要求。为助力官兵提升训练水平，预防训练伤发生，联勤保障部队第907医院的专家，根据训练中的常见问题，总结了一份“健康指南”，分享给战友们。

预防训练伤病

军事训练伤的预防是军事训练工作的重要组成部分。个体素质差异、训练方法不当、缺乏保护措施等，都可能导致训练伤发生。

疲劳性损伤在军事训练伤中较为多发。官兵进行高强度训练时，如果没有进行准备活动或准备活动不充分，肌肉尚未达到适宜训练的水平，容易造成肌肉拉伤、踝关节扭伤等训练伤病。训练频率过密或单次训练时间过长，也容易引发训练伤病。为有效预防训练伤，战友们在训练过程中应注意以下几点。

做好准备活动。训练前要做好准备活动，如通过拉伸运动、伸展运动等，增加肌肉血流量，提升肌肉柔韧性。一般建议准备活动时间为10~15分钟。进行高难度训练前，组训者应进行标准示范，并详细讲解注意事项，让参训人员掌握动作要领，避免因动作要领掌握不到位而引发训练伤。

开展专项训练。在军事训练中加入预防训练伤的专项训练，有助于降低伤病的发生率。比如，进行提臀、足尖走路和跳绳训练等，可以预防踝关节扭伤；进行平衡训练，可以增强膝关节的稳定性；进行腘绳肌柔韧性训练，有助于避免发生腘绳肌拉伤。

及时休息调整。训练后的休息调整，也是预防训练伤的重要一环。不要突然停止训练，尤其是在五公里越野、武装泅渡等高强度训练后，应缓慢减速，逐渐停止，给身体一个适应过程，避免抽筋、急性扭伤等伤病发生。训练后不要大量饮水。训练后大量饮水会增加身体负荷，建议适当休息后再喝水。饮水时少量多次，慢慢补充水分。适当放松。建议训练后按照由上至下的顺序，依次放松头部、上肢、下肢、脚踝关节等，避免因肌肉紧张造成拉伤、扭伤等训练伤病。

掌握急救知识

白金10分钟、黄金1小时。掌握应急条件下的自救互救技能，可以及时有效进行救治，避免伤情进一步发展。针对官兵容易出现的伤病，以下整理了一些急救方法，可供参考。

肌肉拉伤、扭伤。肌肉拉伤后，拉伤部位会出现剧痛、肿胀、活动受限等症状，用手可摸到索条状硬块，触疼明显。发生肌肉拉伤时，应立即用冰袋或冰毛巾对患处进行冷敷。建议每次冷敷15~20分钟，每隔3~4小时冷敷1次，以缓解肿胀。注意不要让冰块直接接触皮肤。冰敷的同时可用弹性绷带包扎患处，防止肿胀加重。包扎时注意松紧适中，并将下肢抬高，以增加静脉血回流。包扎24小时后拆除弹力绷带，视伤情再作处理。一般情况下，受伤24~48小时后，皮下组织出血停止，此时可进行热敷。肌肉拉伤或扭伤早期，不宜进行按摩和理疗，否则会使肿胀症状加重。48小时内不能使用膏药，否则可能加重伤情。伤后三天内避免重复致伤动作，三天后可进行功能性练习，一周后可逐渐恢复锻炼。伸展肢体时，以不引起伤处疼痛为度。

小腿抽筋。小腿抽筋也叫腓肠肌痉挛，主要指脚心和腿肚抽筋，常在游泳时发生。若官兵游泳时发生小腿抽筋，不要惊慌，先深吸一口气，把头潜入水中，使背部浮在水面，两手抓住脚尖，用力向自身方向拉。反复几次，肌肉会慢慢松弛。即使没有发生过抽筋的状况，平时也要经常练习这种急救方法。若日常生活中出现小腿抽筋现象，可迅速掐压合谷穴（手臂虎口、第一掌骨与第二掌骨中间凹陷处）和人中穴（上唇上方正中的凹痕处）。一般掐压20~30秒，疼痛症状会有所缓解，肌肉会逐渐松弛。

外伤出血。常用的止血方法有以下几种：指压止血法，适用于动脉出血。手指将出血部位近心端（靠近心脏的一端）的动脉血管按压在骨骼上，阻断血流，从而达到止血目的。加压包扎止血法，适用于小的静脉或毛细血管出血。将无菌纱布覆盖在伤口上，然后用绷带适当加压包扎，即可止血。加垫屈肢止血法，适用于没有骨折的四肢动脉出血。在腋窝、肘窝、腹股沟、腘窝等部位，放置厚纱垫,并将肢体缚紧固定在屈曲位，压迫止血。止血带止血法，适用于四肢大动脉出血。将胶皮管（带）适度拉长，在出血部位近心端绕肢体2~3圈并打结，从而达到阻断血流的目的。如果出血量较大，可根据伤情，应用静脉滴注血浆的方式进行补血治疗。

保持良好心态

由于任务转换、训练强度和周围环境等因素的影响，官兵在训练过程中，可能会出现不良心理，不仅影响日常工作和生活，还会对身心健康造成一定危害。

焦虑心理。战友们面对实弹射击或进行比武考核时，可能存在不同程度的紧张。适度紧张能使人集中精力，进而提高训练质量。但如果过度紧张，可能导致身体机能紊乱，造成情绪焦虑。心理焦虑时，一般会出现心悸、呼吸急促、焦躁不安等身体反应，严重的还可能有注意力无法集中、易怒、失眠、厌食等表现。

自负心理。自负心理是一种不良心理认知，典型表现是骄傲自大。在这种心理支配下，可能会出现不按规定操作、盲目蛮干等行为。一旦受到批评或训练成绩下滑，还容易有垂头丧气、一蹶不振等表现，严重时还会出现失眠、记忆力减退等症状，影响正常训练。

心理疲劳。如果长时间从事单一、重复的工作，容易导致心理疲劳。在心理疲劳状态下，一些战友的机体与心理调节能力下降，容易出现情绪焦躁、动力耗竭、身体疲惫等感觉，严重的还可能出现头痛、头晕、记忆衰退、失眠等症状，影响训练效果和质量。

针对以上几种不良心理，该医院精神心理科专家提出以下几点建议。

注意劳逸结合。劳逸结合更有利于提高训练质效。如果长时间进行高强度、高压力训练，参训人员容易产生焦虑、急躁情绪。建议组训者在训练过程中，适当给受训对象减压。如通过调整训练强度和节奏，调动官兵的参训热情，避免官兵长期处于高负荷状态。

加强心理行为训练。心理行为训练主要是通过针对性训练，激发个人潜能，调适不良情绪。组训者可在训练过程中，组织官兵进行团体呼吸放松、训练心得分享等团体心理行为训练，帮助官兵减轻压力。

及时进行自我调节。如果察觉自己出现不良心理反应，应及时进行自我调适。比如，当情绪低落时，想一些令人开心的事情，或打打球、跑跑步，将不良情绪宣泄出来。肢体活跃会加速体内血液循环，使人的情绪在短时间内处于兴奋状态。训练间隙，还可以多和战友沟通交流，一方面可以学习到好的方法经验；另一方面，通过相互交流，可以在相似的经历或心情中，激发情感共鸣，进而缓解焦虑、紧张的情绪。

关键词： 准备活动 军事训练 心理疲劳 劳逸结合 踝关节扭伤