腰腹部的赘肉多，怎么才能减掉？

首先你要知道，腰围过大，可能不仅是皮下脂肪超标了，还可能是内脏脂肪超标了，意味着五脏六腑被厚厚的脂肪覆盖着，容易诱发多种健康疾病。

【资料图】

想要减掉腹部赘肉，跑步、卷腹的方法往往是不见效的，匀速慢跑属于中等强度有氧运动，燃脂的同时也会流失肌肉，瘦下来后腰腹容易松松垮垮，不够紧实。而卷腹属于无氧运动，只能锻炼腹部肌群，无法减掉腹部多余脂肪。

想要高效燃烧腹部脂肪，我们应该选择一些针对性的高强度有氧动作，结合饮食管理，才能高效燃烧内脏脂肪，促进腰围的下降。

下面这4个健身动作是公认降低内脏脂肪、缩小腰围的有效方式，让你4周内脏脂肪下降20%，腰围缩小一圈。

第一个动作、开合跳

相比于慢跑来说，开合跳训练强度会更大，10分钟开合跳相当于慢跑20分钟的效果。开合跳可以让身体快速进入燃脂状态，还能可以锻炼四肢跟腹部肌群，可以帮你塑造紧实的腹部肌群。

建议，每次进行1-2分钟，进行4-5组。

第二个动作、高抬腿击掌

这个动作需要是高抬双腿的同时，双手在胯下击掌，可以有效燃烧身上脂肪，同时带动腹部肌群参与发展。

训练的时候要保持躯干直立，大腿尽量抬至小腹的高度，动作进行30秒，进行4组。

第三个动作、弓步蹲转体

这是一个结合下肢力量与核心旋转的复合动作，既能强化臀腿肌群（帮助提升基础代谢），又能通过转体动作刺激腹斜肌（减少腰侧脂肪堆积）。

进行弓步蹲转体的时候，下蹲要避免膝盖内扣，后腿膝盖不触地，保持骨盆中立，进行左右转体的时候，要感受腹部两侧（腹斜肌）发力。

每侧完成10-12次（左右合计算1组），进行3-4组，组间休息30秒。

第四个动作、平板支撑交替摸肩

这个动作能同步激活腹直肌、腹横肌及深层小肌肉群，强化核心整体控制力（核心越强，越能高效燃脂并维持腰腹线条）。

训练的时候要保持平板支撑姿势稳定，单手抬起轻触对侧肩膀（如右手摸左肩），然后还原换另一侧，每侧摸肩算1次，完成15-20次（左右合计），进行3组，组间休息30-45秒。

最后，饮食方面要做到几点：

1、低油盐饮食，每天食用油摄入不超过25克，食用盐不超过5克，添加糖不超过25克，警惕各种糕点、面包、奶茶中的隐形糖。

2、适当补充蛋白质，肉类选择低脂肪的瘦肉、鸡胸肉、深海鱼、虾，避免五花肉、肥肉的摄入，每天吃够一斤蔬菜，各种不同蔬菜轮换着吃，每餐吃一拳头主食，粗细粮结合着吃。

3、戒掉各种加工零食跟饮料，只吃三餐，可以有效控制热量摄入，提升燃脂效率。

关键词： 燃脂 肌群 卷腹 肌肉 动作 燃烧 开合跳